问题分析：惊恐障碍是一种常见的心理健康问题，发作时确实让人感到非常痛苦。作为医生，我可以理解你的困扰，并为你提供一些实用的自救和缓解方法。
首先，请保持冷静，尽量不要让自己的情绪进一步失控。深呼吸是一个非常有效的办法：吸气4秒，屏住呼吸4秒，然后缓慢呼气6秒，重复这个过程直到症状有所缓解。
其次，尝试转移注意力。当你感到恐慌时，可以试着数周围的物品数量，或者回想一些愉快的回忆，这样可以帮助你暂时脱离当前的情绪状态。
此外，尽量避免让自己处于可能引发惊恐发作的环境中。如果条件允许，请立即前往一个安静、安全的地方休息。
最重要的是，建议及时就医，寻求专业的心理治疗和药物干预。规律的作息和健康的生活方式也有助于缓解症状。
请记住，你并不孤单，许多人都在经历这样的困扰，并且通过适当的方法是可以得到改善的。坚持治疗，保持信心，你会逐渐好起来的。